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健康応援ねむりの話

ねむりの話

「眠って起きた時に頭がボーっとする」、「疲れが取れない」「夜寝たはずなのに昼間眠くてたまら
ない」、「体がシャキッとしない」… ・
そんなお悩みをお持ちではありませんか?人は、眠っている間に脳と体を休ませて一日の疲れを取り、
そして、次の日に活動するための準備を行います。質の良い眠りでは、一晩眠ればすっかり疲れは取れ、
元気に朝を迎えられますが、質の悪い眠りでは疲れが取れないままです。

不眠の症状には
① 入眠障害・・・なかなか寝つけない
② 中途覚醒・・・夜中に何度も目が覚める
③ 早朝覚醒・・・朝早く目覚めてしまう
④ 熟眠障害・・・ぐっすり眠った気がしない
の4種があります。

眠ったにも関わらず「起きた時に頭がボーっとする」、「寝た気がしない」、「昼間眠くてたまらない」
などのお悩みは、④の熟眠障害にあたります。最近では、熟眠障害の方が増えています。

不眠図

深い眠りタイトル

深い眠りは、脳の疲れをとる重要な働きをしています。「起きた時に頭がボーっとする」、「夜寝たはず
なのに昼間眠くてたまらない」といったようなことが生じるのは、脳の疲れが取れていないためです。
脳の疲れをとるためには、深い眠りが必要です。深い眠りを得るためには、脳の中が睡眠物質でたっぷ
りと満たされることが必要です。
一方、浅い眠りは体の疲れをとるのに働きます。心と体の疲れをとるためには、深い眠りと浅い眠り
の両方をとることが大切なのです。
では、心と体の疲れをとるための眠りについて、もう少し詳しくお話し致します。

眠りタイトル

眠りにはノンレム睡眠レム睡眠の2種類があり、それぞれ疲れを取る異なった役割をしています。
ノンレム睡眠では、細胞を修復するホルモンが多く分泌され、脳の回復や修復を行い、疲れを取る
重要な働きをしています。
レム睡眠では、筋肉の緊張をゆるめ、体の疲れをとります。
質の良し、睡眠を取るためにはノンレム睡眠としム睡眠の両方をバランスよくとる事が大切です。

脳の細胞の修復に活躍する成長ホルモン

脳が休まらないと、「ぐっすり眠った気がしない」など眠りに対する不満が残ります。脳が休むとは、
脳の細胞が修復され、疲労を回復するということです。脳の細胞が修復するためには、代謝を促進し、
細胞の修復を促進するホルモンが重要です。そのホルモンが成長ホルモンなのです。
成長ホルモンは、脳の細胞の修復と疲労回復に特に活躍します。成長ホルモンは、最も深い眠りで
あるノンレム深睡眠のときにまとまって分泌されます(credentia-s2011)。もし深い眠りが少ないと、
成長ホルモンの分泌は減少し、脳の細胞の修復が滞ってしまいます。その結果、脳の働きも低下し、
日中にボーっとするなど頭がスッキリしなくなります(日中の覚醒困難)。

成長ホルモンは最も深い睡眠(ノンレム深睡眠)で分泌される

深い眠り(ノンレム睡眠)は、その深さによって1、2、3、4 の4つの段階があり、段階が進むほど深い
眠りを表します。また睡眠は深い眠りのノンレム睡眠から始まり、約90分後にレム睡眠となります。この
周期が一晩で約4回現れます。脳と体を修復する成長ホルモンは第1周期のノンレム睡眠3・4段階
(徐波睡眠)でまとまって分泌されます。良い眠りの方は、ノンレム睡眠の3・4段階が眠ってすぐにた
くさん現れ、疲れが取れます。しかし、悪い眠りの方は、3・4段階はなかなか現れず、これでは疲れ
は取れません。
眠りの脳波

 

心と体の健康にはノンレム睡眠とレム睡眠の両方が不可欠

ノンレム睡眠では、成長ホルモンが盛んに分泌され、脳の細胞が修復され、疲労が取れます。
一方、レム睡眠では体の筋肉が緩むことで体が休まり、疲れが取れます。また、脳では記憶の整理
が行われ、心が整理されます。
心も体も健康でいるためには、ノンレム睡眠としム睡眠の両方の眠りが必要不可欠なのです。

レム睡眠で体の疲れは取れる

ノンレム睡眠では、成長ホルモンが盛んに分泌され、脳の細胞が修復され、疲労が取れます。
一方、レム睡眠では体の筋肉が緩むことで体が休まり、疲れが取れます。また、脳では記憶の整理
が行われ、心が整理されます。
心も体も健康でし、るためには、ノンレム睡眠としム睡眠の両方の眠りが必要不可欠なのです。

レム睡眠で記憶を整理

寝不足のとき、「昨日の昼食が思い出せない」なんてことはありませんか?それは、記憶が整理され
てし、ないからかもしれません。
レム睡眠中には記憶の固定と整理が行われることがわかっています(BrainMedica12006)。記憶の
固定が行われないと、物を覚えていることができません。また、記憶が整理されないと、大切なことを
覚えていることも、嫌なことを忘れることもできず、ストレスがたまってしまし、ます。記憶の整理は心
の整理ともいえるでしょう。レム睡眠をしっかりとり、体と心を健やかに保ちましょう。

レム睡眠

深い眠りは年齢とともに減少します
脳の修復と回復を行い、疲れをとる上でノンレム睡眠が重要であることは先に述べたとおりです。
ところが、深し、ノンレム睡眠である3・4段階(徐波睡眠)の現れる割合は、年齢が進むにつれて減少することが
わかっています(臨床精神医学1984)。成長ホルモンの分泌の引き金となる徐波睡眠が減ると
いうことは、脳と体の疲労が取れにくくなるということです。脳内の過剰な活性酸素を消して、脳にミネラル、アミノ
酸などの栄養素をバランス良く補給し、深いノンレム睡眠をたっぷり得ることが、質の良い睡眠のポイントととも
いえるでしょう。

眠りと年齢

きれいなお肌

お肌がきれいになるには、お肌の再生が欠かせません。お肌の再生とは、体の内側からお肌の細胞やコラーゲンなどの
タンパク質が新しく作られ、古い細胞組織と入れ替わるということです。そのためには、お肌の細胞やコラーゲンなどの
タンパク質の合成が欠かせません。そのタンパク質は、成長ホルモンの働きによって合成されます。このように、成長ホ
ルモンは美肌にとても大切な働きをしているのです。

成長ホルモン図

深い眠り(徐波睡眠)とバランスのとれた栄養補給が美肌のポイント

成長ホルモンは、眠り始めの深し、眠り(徐波睡眠)の時にまとまって分泌されます。また、眠る時間が遅かったり、眠りが浅かった
りすると十分に分泌されません。そのため、美肌を得るには、早く就寝し、深い眠りをとることが大切です。一方で、お肌を作ってい
るコラーゲンは、アミノ酸、ミネラルやビタミンを原料としてつくられてますので、これらの栄養素をバランス良くとることが、美肌づくりにとっても大切です。

成長ホルモン図2

不眠を改善し、うつを軽くしましょう

近年、増加傾向にあるうつと不眠には関係があります。例えば、うつの方の90%は眠りに悩みがある
ことがわかっています(老年精神医学雑言志1999)。また、不眠の方は、そうでない方に比べてうつになる
可能性が高く、特に高齢者にその傾向が強く見られます(s1eepl999)。一方で、不眠を改善すると
うつが軽減されることも報告されています(Bio-ogicaIPsychiatry2006)。
うつの方の眠りの特徴は、睡眠時間が短いことと、第1 周期のノンレム睡眠(徐波睡眠) も少ないと
いうことです(老年精神医学雑誌1999)。最も深い睡眠(徐波睡眠) が少なくなると、脳を修復してくれる
成長ホルモンの分泌量が不足し、脳細胞は修復されずに働きが低下し、うつ状態に陥りやすくなります。
「睡眠時間」と「最も深い眠り」を増やすことが、脳の修復と回復を促すことになり、うつを軽くする
上で重要です。

睡眠導入剤の眠りは自然な眠りとは違います

睡眠導入剤とは、なかなか寝付けない方のための、寝つきを良くするためのお薬です。睡眠導
入剤を飲むことで、早く寝付くことができ、夜中に起きてしまう回数を減らすことができます。
しかし、睡眠導入剤の眠りは、自然な眠りとは違います。自然な眠りは、物音がすれば目が覚
めますが、睡眠導入剤での眠りは、物音がしても目が覚めません。違いはそれだけではありません。
その違いが、眠っている時の脳波にもあらわれます。

睡眠導入剤では深い眠りが減り、疲れは十分にはとれません

睡眠導入剤を飲んで得られた眠りには、深い眠りのノンレム睡眠3・4段階(徐波睡眠)が少なく
なります(精神神経医学雑誌1982)。
ノンレム睡眠3・4段階(徐波睡眠)の時には、デルタ波と呼ばれる脳波が主に現れます。睡眠
導入剤の投与前は2.5%であったデルタ波は、
投与により0.3%まで約80%も低下し、徐波睡眠が極端に減少してしまいます。すると、徐波
睡眠で分泌される成長ホルモンの分泌が減って
しまい、脳と体の細胞の修復が進まず、疲れが取れません。

睡眠導入剤を飲むと、記憶の整理をしているレム睡眠も減ってしまいます。
レム睡眠が減ると、心の整理が不十分となり、嫌なことを忘れることもできずストレスが
溜まりやすくなります。
睡眠導入剤では、残念ながら体の疲れも、心の疲れも十分には取れないのです。

睡眠導入剤図

自然な眠りタイトル

眠るためには、「睡眠物質」と呼ばれる、眠りを導く物質が脳内に満たされることが必要です。脳の
中で作られる睡眠物質は、自然な眠りを誘います。
睡眠物質が作られるためには、脳への栄養補給が必要です。脳が栄養不足にならないような体の
働きは備わっていますが、それでも、栄養バランスの崩れた食事を続けていると、脳は栄養不足に
なる傾向にあります。
残念ながら現代人の食事は、栄養バランスの崩れた食生活の方が多くなっています。積極的な脳へ
の栄養補給を心がけたいものです。
そして眠りの問題を改善するためには、薬のみに頼るのではなく、脳への栄養補給に目を向ける
ことも大切です。
学会でも、牡蝿肉などの食品からのミネラル、アミノ酸などの栄養補給が、ストレスや睡眠の改善に
有用であるとの研究成果が発表されています(日本睡眠学会2011、アジア睡眠学会2012)。
脳への栄養補給を心がけ、快適な睡眠生活を送りたいものです。

良い眠りタイトル

良し、眠りを得るためには、眠るための準備が整わなくてはなりません。そのためには、脳への栄養
補給と、体と脳の細胞にかかるストレスを軽くすることが必要です。

① 脳内に睡眠物質が満たされることが、質の良い眠りへの準備

眠るためには、眠りを導くアデノシン・GABAなどの「睡眠物質」が、脳内に満たされることが必要です。
「睡眠物質」はブドウ糖・アミノ酸を原料とし、亜鉛・セレン・銅・ビタミンBI2などのミネラル・ビタミンの
働きによってつくられます。ミネラル・ビタミンを積極的に取り入れ、睡眠物質の合成を促したいものです。

栄養図

② 過剰な活性酸素を処理して良い眠りを得ましょう

一日起きていると人の体の中には活性酸素がたまります。過剰な活性酸素が脳にたまると、眠るため
の信号の伝達は滞り、良い眠りが得られなくなります(日本薬理学雑誌2007)。脳の中の過剰な活性酸素
を消すことも、良い眠りを得るためのポイントなのです。

 

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